三个月22斤的一周吃练计划表~（开年减重版）

🧘‍♀️很多姐妹问我在我减脂这几个月都是怎么吃怎么练的（这个版本饮食运动都是围绕开年快速把体重刷下去做的哈~） 具体安排以及安排逻辑都在图片（p6-p12） ▶️1、开年第一周想快速回到年前怎么做？ 两个字——去水‼️ 饮食上早中饭抄我作业，晚饭高钾饮食去水：一根香蕉+250~300ml椰子水+一个鸡蛋 运动不做力量只做力量，因为力量储水有氧去水 去试吧，一试一个准（我一月带的一个妹子说要办婚礼，给她做的方案就是这个，这么做她是一周6.8斤……） ▶️2.高体脂的小基数想出线条怎么办？ 这后台太多问的了 必须强调一下，一旦你BMI低于20 ‼️想要形体看起来美观你的目标就不能再是减重~ 应该把注意力转移到维度和体脂 我今年带了很多妹子，就11月末带的一个妹子，带了两三个月了体重只掉了三斤这样，但是形体发生了翻天覆地的变化！体脂下去六七个点，腰部维度下去三四厘米 ⁉️为啥会这样呢，同一重量的脂肪视觉上是肌肉的1.5倍以上大小 运动上先增肌！做力量！ 有氧也尽量做一些功能性燃脂运动，不要只做简单的中低强度有氧！ 小基数肌肉量不够一是代谢低很难刷下去；二是身体没东西撑起表面那层皮，体脂再低也没什么线条感 饮食上中低碳高蛋白饮食 至于具体怎么做，这周先去去水，后面每周可以抄我作业，饮食可以完全参考我的，训练前面一个月可以只做我每周计划表里的哑铃训练部分，第二个月开始完全照抄，三个月后你会谢谢我的 ▶️3.BMI偏高的大基数怎么办？ BMI＝体重（KG）/身高（m²） 大基数刚好相反，别一开始就整上力量训练，这会大大拖长你的减重速度，很累，但不掉称，耐心消耗完了，肌肉线条和形体都看不到啥变化 bmi＞28：建议你就先抄饮食，非要动的话每天30~45分钟快走慢跑，或者划船机椭圆机这类对膝盖冲击力小的有氧运动 24＜bmi＜28：这周吃练表全抄，下周的只抄有氧 这种功能性燃脂运动配合饮食，让你瘦下来皮肤也是紧致的，而且比仅仅饮食瘦下来的相同体重看起来更瘦一些哦 20＜bmi＜24：嘿嘿(•̀⌄•́)啥时候全抄莫得问题 最后姐妹们有啥问题都可以问哈~ 知无不言言无不尽~