这份计划表遵循“适度、舒适、规律”原则，可根据自身健康状况、生活习惯灵活调整时长和内容。 时间段 核心养生行动 注意事项 6:30-7:00 晨起唤醒：慢慢起床，喝一杯温白开水（200~300ml），轻揉太阳穴、活动手腕脚腕 避免猛地起身，防止体位性低血压；不喝冰水、浓茶 7:00-7:40 晨间运动：选择快走、太极拳、八段锦等低强度运动，时长30~40分钟 高血压患者可避开晨起血压高峰（7~9点），改在上午10点后运动；运动中以微微出汗为宜，不追求大汗淋漓 7:40-8:30 早餐时段：吃营养均衡的早餐，如杂粮粥+鸡蛋+一小份凉拌蔬菜/一杯牛奶+全麦面包+水果 早餐要吃好，避免空腹出门；控制主食量，不暴饮暴食 9:00-11:00 日常活动：可进行家务、看书、养花、书法等轻松活动，每一小时起身活动5分钟（伸懒腰、走动） 避免久坐不动，减少颈椎、腰椎负担；慢性病人按时服用上午的药物 11:30-12:30 午餐时段：主食搭配优质蛋白（瘦肉、鱼虾、豆制品）+ 多种蔬菜，口味清淡 午餐七八分饱即可；饭后不立即躺下，可慢走10分钟 12:30-13:00 午休时间：静坐或侧卧午睡，时长20~30分钟 不趴着睡，避免压迫心脏；午睡超过1小时易影响夜间睡眠 13:00-17:00 休闲与社交：可约朋友聊天、下棋、逛公园，或做手工、听戏曲等兴趣活动 避免长时间待在密闭空间；下午可少量吃点坚果、水果作为加餐，补充能量 17:00-18:00 傍晚轻运动：慢走15~20分钟，或在家做简单的拉伸动作 不做剧烈运动，以免影响晚餐和睡眠 18:00-19:00 晚餐时段：主食适量减少（可换成杂粮），多吃蔬菜，少量蛋白类食物 晚餐清淡、少量，睡前3小时尽量不再进食 19:00-21:00 晚间放松：看电视、与家人聊天、泡脚（水温40℃左右，时长15分钟） 泡脚后及时擦干脚部保暖；避免看过于刺激的电视内容，保持情绪平和 21:00-21:30 睡前准备：洗漱后躺在床上，可听轻柔的音乐，做深呼吸放松 睡前不看手机、平板等电子产品；慢性病人按时服用睡前药物；21:30前尽量入睡，保证7~8小时睡眠
