中国健康生活方式医学大会全民营养提升计划
增肌的过程，锻炼的强度很重要，休息很重要，但是营养也很关键。增肌的关键在于三个核心要素：
✅ 力量训练 —— 让肌肉纤维受到刺激；
✅ 足够的蛋白质 —— 提供修复与合成的“原材料”；
✅ 合理的热量盈余 —— 为肌肉增长提供能量支持。
1.增肌的过程，建议可以保证训练的前提下吃够蛋白质。
📊 推荐摄入量：1.6–2.0 g / kg 体重 / 天，举个例子：
如果你体重 60 kg，那么每天应摄入大约 96–120 g 蛋白质。
🥛 优质蛋白 + 非优质蛋白要平衡
蛋白质不仅要看总量，更要看**“质量”**。
🔹 优质蛋白（吸收率高、氨基酸谱全）：
鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、大豆制品。
🔹 非优质蛋白（来源广，但部分氨基酸不足）：
谷类、坚果、蔬菜等。
2.🔄 别忘了碳水与休息
⚡很多人都知道健身后需要补充蛋白质，但往往忽略了碳水的重要性。
碳水化合物是运动中的主要能量来源，尤其是在中等强度或更大强度的有氧运动中，运动前摄入碳水化合物可以增加肌糖原和肝糖原的储备，维持血糖水平，从而提高运动表现。同时也可以提高耐力延缓疲劳感。
而运动后快速摄入高升糖指数的快碳食物可以迅速补充肌糖原，有利于肌肉的修复。减少疲劳，帮助身体能量恢复。
📌🎈✨总体来说：
运动前1-2小时：提供能量，避免低血糖和胃部不适。建议复合碳水+蛋白质，尽量少脂肪。
运动后30分钟-2小时：恢复糖原、修复肌肉、促进恢复，建议快速碳水+优质蛋白，少吃脂肪。
