打造强健肱二头肌与肱三头肌手臂是人体力量与美感的集中体现，肱二头肌与肱三头肌的协调发展不仅能提升上肢力量，还能塑造线条分明的臂部轮廓。本器械训练计划专为手臂强化设计，涵盖肱二头肌与肱三头肌的全面刺激，适合中级健身爱好者，每周执行2次，每次训练后需确保48小时恢复期。训练目标增强力量：提升手臂推拉能力，为复合动作（如卧推、引体向上）提供基础。塑造线条：通过孤立训练雕刻肌肉细节，实现手臂围度与分离度的平衡。预防损伤：强化肘关节稳定性，降低运动损伤风险。训练原则渐进超负荷：每周增加5%重量或1-2次重复次数。动作控制：强调离心收缩（3秒下落），避免借力。组间休息：90秒，确保ATP-CP系统恢复。器械选择与动作详解肱二头肌训练牧师椅弯举：固定肘关节，孤立刺激肱二头肌。坐姿，掌心向上握杠铃，缓慢弯举至顶峰收缩1秒，控制下落。4组×12次，重量选择12RM。斜托哑铃弯举：30°斜板角度，侧重肱肌与肱二头肌长头。交替弯举哑铃，避免身体摆动。3组×15次，重量选择15RM。肱三头肌训练绳索下压：龙门架绳索，掌心向下握柄，肘部贴紧躯干，下压至手臂伸直。4组×12次，重量选择12RM。窄距卧推：杠铃间距小于肩宽，重点刺激肱三头肌内侧头。控制杠铃触胸后推起，避免肩部前引。3组×10次，重量选择10RM。训练流程热身：5分钟椭圆机+动态拉伸（手臂绕环、腕关节活动）。正式训练：肱二头肌→肱三头肌交替进行，组间穿插核心激活（平板支撑30秒）。冷身：静态拉伸肱二头肌（手臂后伸）、肱三头肌（头顶拉肘），各30秒。注意事项肘关节保护：避免锁死关节，保持微屈状态。动作质量优先：若最后2次无法控制，立即减重。恢复监测：记录DOMS（延迟性肌肉酸痛）程度，调整下周强度。进阶建议4周后加入超级组（如牧师椅弯举+绳索下压，无间歇交替）。8周后引入递减组（每组最后一组减重20%继续至力竭）。本计划通过器械的精准控制，实现手臂肌肉的高效发展。坚持执行，您将逐步见证手臂力量与形态的蜕变健身器械训练一组动作健身保暖运动男模健身打卡肌肉男大赏肌肉男模
