自由泳的高效推进并非依赖单一肌群发力，而是通过身体的整体协调——特别是肩关节的延伸和髋关节的转动，配合快腿或慢腿的节奏调整，实现更流畅、更省力的游进。 我看完美国游泳协会2022年教练手册和去年《国际游泳科学与技术杂志》的数据，心里踏实了：肩膀往前多送15到20度、屁股左右转30到45度，刚好够用，再多就伤肩。 核心绷紧，像给四肢搭了座桥，力气不泄，水才推得远。 短池冲五十米，腿打得像小马达，髋转得快，身子像整块板子拍水；长池八百米，腿放慢，髋转照旧，心跳省一半，手也不会乱滑。 练法也简单，陆地上每天三分钟平板支撑加死虫，水里游时想着肚脐贴脊背，两周就能感到肩胯连上了，划水不再死命扒水。 别傻练胳膊，把肩胯芯连起来，水自然送你一程。
