失眠友好食谱：3道助眠餐，吃对了更易睡 失眠调理中，饮食需避开高糖、辛辣、咖啡因，多选含色氨酸（助褪黑素合成）、镁、维生素B族的食材，推荐2类场景食谱，简单易做且不加重肠胃负担： 一、晚餐食谱（睡前3-4小时吃） 1. 小米莲子百合粥 - 食材：小米50g、干莲子10g、干百合10g、清水500ml - 做法：莲子百合提前泡软，小米洗净后和食材同煮，大火煮开转小火熬30分钟，不加糖或加1小颗冰糖即可。 - 原理：小米含丰富色氨酸，莲子、百合有安神作用，粥品温和易消化，避免睡前腹胀。 2. 清蒸鲈鱼+清炒菠菜 - 食材：鲈鱼1条（约300g）、菠菜200g、姜丝、蒸鱼豉油 - 做法：鲈鱼处理干净后铺姜丝，水开后蒸8分钟，淋少许豉油；菠菜焯水后少油快炒，加少许盐调味。 - 原理：鲈鱼含优质蛋白和镁元素，菠菜补镁且低热量，晚餐吃不积食，还能帮身体放松。 二、睡前加餐（睡前1-2小时，仅适用于睡前饿的情况） 香蕉燕麦杯 - 食材：香蕉半根、即食燕麦30g、温牛奶100ml - 做法：燕麦铺碗底，倒入温牛奶泡软，香蕉切片铺表面，无需加热。 - 原理：香蕉含镁和色氨酸，燕麦是慢碳能稳定血糖，温牛奶不刺激肠胃，避免睡前因饥饿或血糖波动难入睡。 注意事项 1. 晚餐别吃太饱（七分饱即可），避免油炸、糯米等难消化食物； 2. 睡前1小时内不进食，尤其别喝奶茶、吃零食； 3. 食谱仅为辅助，若失眠超过1个月，建议及时就医排查原因。
