夏季高温难熬，中老年人更要“舍得吃” 一到盛夏，不少中老年人就进入“节俭模式”。早餐一碗稀饭配咸菜，中午几片黄瓜蘸酱，晚饭干脆将就点馒头咸汤，图个清淡省事。但身体真的能“撑”得住这种吃法吗？ 调查数据显示，我国60岁以上人群中，有近一半存在蛋白质摄入不足的问题。 特别是三伏天，食欲下降、饮食简单，加上“省钱思维”，更容易引发营养失衡。这个时候，舍得吃，吃得对，才是真正的养生。 别以为夏天出汗多、动得少，身体消耗就低了。中老年人在气温高的环境下，基础代谢率虽略有下降，但体内肌肉仍在悄悄流失。 肌肉是“储能工厂”，更是维持行动力、免疫力的关键。一旦蛋白摄入不足，肌肉合成就会减慢。 许多老人到了夏末会发现自己“瘦了一圈”，可这不是脂肪减少，而是肌肉“被偷走”。一旦出现刷牙手酸、上下楼喘、走路脚软等现象，就要警惕可能患上肌少症。 一项发表于《中华老年医学杂志》的共识指出，中国60岁以上人群中，肌少症发病率达18.9%。而长期低蛋白摄入，是其中的重要诱因。 许多老年人有个观念：“不吃肉少生病”。但从营养学角度看，这种“全素饮食”对身体并不友好。 植物蛋白的吸收率较低，关键氨基酸如赖氨酸、蛋氨酸比例不足，难以满足肌肉合成和免疫系统的需求。相比之下，动物蛋白含有更完整的氨基酸组成，更适合老年人吸收利用。 当然，并不是说要大鱼大肉。高蛋白饮食讲究“质”和“量”的平衡，选择易消化、脂肪低、烹饪清淡的高蛋白食物，才是对身体最友好的补给方式。 夏天精神差，可能和“吃太素”有关 除了肌肉减少，营养不良还会影响情绪和睡眠。研究发现，蛋白质是合成神经递质（如多巴胺、血清素）的基础物质。 一旦摄入不足，大脑“失电”，整个人就容易变得疲惫、心烦、注意力不集中。 一些老年人夏天睡不好、情绪低落，其实不全是热造成的，很可能是饮食中蛋白质供应不足，导致神经系统运行异常。 这种“夏季情绪障碍”并不少见，尤其是在蛋白摄入长期偏低的人群中。 科学补充高蛋白，不必靠大补，也不意味着要破费。一些简单常见的食物，就能成为中老年人的营养“顶梁柱”： 蒸蛋：不仅易于消化吸收，而且营养全面。一个鸡蛋可提供约7克优质蛋白。 豆腐+小米粥：植物蛋白和碳水搭配合理，还能温养肠胃。 水煮虾或清蒸鱼：高蛋白低脂肪，富含Ω-3脂肪酸，有助心脑健康。 低温酸奶：每杯含约8克蛋白，还能补钙护肠。 瘦肉汤面：少油少盐，但营养充足，适合饭量小的长辈。 新兴研究表明，适量摄入乳清蛋白粉也能有效提升老年人的肌肉含量和生活质量，尤其是在食欲不振时作为辅助补充，已被临床广泛接受。 高温并不意味着要“轻断食”，更不是放弃营养。中老年人夏季饮食的关键词，应是“科学摄入蛋白质”。 每日蛋白摄入量建议控制在1.2克/公斤体重左右，若有慢性疾病或术后恢复期，建议适当增加至1.5克。 与其节俭错了位置，不如聪明搭配。吃得巧、吃得足、吃得均衡，才是真正“省下健康账”的智慧做法。 你家长辈是不是也有“夏天吃得越简单越好”的观念？是时候为他们科普这些营养真相了。与其热得难受又没劲，不如多加几口高蛋白，助他们安稳度过这个“苦夏”。
