崇礼168|30km欢乐跑

崇礼168的30km完赛，这次能欢乐完赛还没被虐到，全靠吃老本儿和既往有限的经验，当然赛前为了陪好家里那位，也是做了一些功课给她，整理了几点个人认为非常重要的点，分享于大家： 先说科学练体能这点，真不是随便跑跑就行，这次我俩确实没认真准备，训练量不合格。但是赛前其实是制定了一套训练方案的：赛前俩月规律训练，每周3次有氧打底（慢跑+爬楼梯），穿插1次核心力量（平板支撑、弓步蹲安排上），最后四周加负重爬坡，模拟赛道的爬升感。如果认真训练就能在赛道感受到腿不酸、呼吸稳的感觉，这就是体能储备的意义。 然后是体能分配，别一看到别人嗖嗖往前冲，就忍不住跟风，脑子里一定绷着弦——前5km压速度，保持呼吸节奏；中间15km根据爬升调整，上坡放慢步频、小步挪，下坡借助惯性但不瞎冲；最后10km留足余量，哪怕被超也不慌，毕竟完赛比名次重要（主要是拿不着）。到终点时还有力气拍照！ 补给这块，按“少量多次”来，给媳妇准备的能量胶每5km吃一个，电解质，盐丸在10km和20km各补一次，就怕电解质紊乱抽筋。到了补给站不贪多，喝半杯运动饮料+1个小面包，吃太多反而涨肚子影响节奏。 最后必须夸夸越野杖，简直是爬坡神器！赛前还纠结要不要带，觉得麻烦，用上以后哪怕是持续上坡也没有让心率爆炸。上坡时撑着杖，能给腿部省很大力气；下坡时减轻膝盖压力，重心更稳，但是我下坡用不太好。平路时收起来挂手腕，杖见尖儿朝前，也不碍事。尤其是最后几公里腿快废了，全靠杖借力往前挪，这装备真的不是智商税，强烈建议新手必带！ 崇礼的风景美得像油画，赛道虽然虐，但冲过终点的那一刻，所有疲惫都值了。越野的魅力大概就是这样，一边挑战极限，一边学会和自己和解。下次想试试50km了，冲不冲？