足弓塌陷 【足弓塌陷了怎么办】之前讲过很多原理和损伤分析了，今天直接来说干货——如何通过特定的锻炼，增强足部和小腿的肌肉力量，改善足弓支撑👇🏻👇🏻
1.【足底固有肌强化训练】
短足运动（Short Foot Exercise）图2
——方法：坐位或站立，保持足趾放松，收缩足底肌肉将足弓“缩短”（想象将足跟向跖骨头方向拉，但不弯曲脚趾）
——进阶：单腿站立时进行，或结合平衡垫增加难度。
——原理：激活足底固有肌（如拇展肌、趾短屈肌），增强其对足弓的动态支撑。
2.【胫骨后肌强化训练】
抗阻足内翻训练 （图3）
——方法：坐位，用弹力带套住前脚掌，对抗阻力做足内翻动作（脚掌向内翻转）。
——进阶：闭链训练（如脚跟抬起时的内翻）。
——原理：强化胫骨后肌，改善其对内侧纵弓的静态支撑。
3.【足踝稳定性与平衡训练】
单腿站立训练 （图4）
——方法：单腿站立，保持30秒至1分钟，逐渐闭眼或在软垫上进行。
——进阶：动态平衡训练（如单腿接球、平衡板训练）。
——原理：提高本体感觉，减少足踝不稳定对足弓的压力。
4.【小腿筋膜拉伸】
腓肠肌/比目鱼肌拉伸 （图5）
——方法：弓箭步，后腿伸直（拉伸腓肠肌）或微屈膝（拉伸比目鱼肌），保持30秒。
——原理：缓解小腿肌群紧张，避免跟腱缩短导致的足部代偿性旋前。
5.【足底筋膜拉伸】
足底筋膜放松
——方法：用网球或泡沫轴滚动足底，每次2～3分钟。
——原理：松解足底筋膜紧张，改善足弓弹性。
——Tip：如果是中度或重度足底筋膜炎的朋友，慎重选择该动作，踩筋膜球放松之前最好咨询康复师。
6.【功能性步态训练】
踮脚尖行走/脚跟行走
——方法：交替进行踮脚尖（强化小腿与足弓）和脚跟行走（激活胫前肌）。
——原理：改善步态中足部的力学分布，减少过度旋前。
以上就是常规的足弓相关训练，不过大家一定要循序渐进，遵从无痛原则。如果已经有明显疼痛或不适，还需针对评估，详细康复处理[思考][思考]健闻登顶计划锐博康复
