【天崩开局】6个月练成大胸粗臂计划分享！

太多人问……今天 0️⃣废话 纯手打分享一下我的训练计划 (此计划适合：短期突飞猛进 快速看到训练痕迹 想最短的时间可以装x的 兄弟) 🛑哥们儿 天崩开局 毫无训练痕迹，我一度怀疑自己天生就运动能力弱…… 但是 运动天赋与运动能力都是打比赛的人看的，我们普通人 只要练对吃对 那就包帅的哥们儿！💪🏻 🛑计划(三分化) 第一天：胸➕三头 第二天：背➕腹肌 第三天：肩➕二头 第四天：休息 没有腿是因为，此次主打一个快速看到健身成果。高效且利于身体恢复。练腿好处多不可否认，但是什么都想要，就没办法实现快速看到 肩宽腰细，穿衣有型的效果。 【以下具体动作，可以搜索，跟高赞视频学】 🛑胸➕三头 1️⃣胸： 平板卧推(8-10)*5 上斜卧推(8-10)*5 双杠臂屈伸(8-10)*5 Ps:(不用爆发力 想象手掰弯杠铃的感觉) 2️⃣三头： 绳索下压(8-10)*5 颈后绳索臂屈伸(8-10)*5 Ps:(大臂夹紧 有控制拉) 🛑背➕腹肌 1️⃣背： 引体向上 (8-12)*4 高位下拉 (8-10)*5 杠铃划船 (8-10)*5 窄距坐姿划船(8-10)*5 ps:(控制肩胛骨收缩 想象手掰弯器材的感觉) 2️⃣腹肌： 悬挂提膝卷腹 (8-10)*5 哑铃负重卷腹(8-10)*4 Ps:(不要用爆发力 慢上慢下) 🛑肩➕二头 1️⃣肩： 史密斯杠铃卧推(8-10)*5 哑铃飞鸟(8-10)*5 绳索面拉(8-10)*5 Ps:(是肩膀带动手臂 ) 2️⃣二头： 哑铃锤式弯举(8-10)*4 背身绳索弯举(8-10)*5 Ps:(大臂尽可能夹紧 注意控制) 🛑休息➕饮食 1.尽可能的多睡，肌肉生长 最重要的阶段都在深度睡眠时 2.一天四顿(少食多餐) 早 练后 中 晚 3.碳水随便吃，尽可能干净，只要不是碳水➕油(糖油混合物) 4.蛋白质 一顿吃：体重数字kg✖️0.4=g 5.不要脏增肌！不要脏增肌！不要脏增肌！ 6.🦌不影响增肌 不要自己吓自己