方形臀的真相与改善思路（更深入解析）

🍭方形臀长啥样？ - 腰两侧鼓出两坨肉，屁股面积大且下垂 - 正面看腰臀连接处像直角，没有自然弧度 - 侧面可能伴随大腿前凸（像裤兜塞了手机） 🍉关键不在肉，在骨头 - 骨盆相当于屁股的"地基" - 地基歪了，肉再多也撑不起饱满臀型 - 常见问题：骨盆僵硬/骶骨前倾/骶髂关节错位 🍬阴阳平衡训练 - 前腹（阴）和后腰（阳）要互相牵制 - 收腹时不能憋气，后腰要能同时发力 - 就像拔河：前面拉太狠会骨盆后倾，后面拉太猛会骨盆前倾，大白话就是肌肉前后都要平衡 🍎改善计划 ① 练核心CP：腹直肌+竖脊肌组合训练 "呼吸模式" ② 松解表层肌肉：做下半身拉伸让骨盆灵活 ③ 激活深层肌群：重点练髋关节周边小肌肉 ④ 改造走路姿势：提胯+送胯配合 ⑤ 适当练臀大肌：臀推/弓步蹲等基础动作 🍌比练肌肉更重要的事 - 气血充足才能"撑起"好臀型 - 吃好睡好+适度有氧（提升心肺功能） - 保持好心情（压力大会让肌肉紧绷） - 别追求速效，健康生活才是根本 ⏰重点提醒❗❗❗ 练臀不是单纯虐肌肉，要像搭积木一样： 先调正骨盆→激活深层小肌群→最后练表层大肌肉