北体大跑者|Brooks甘油22的「护踝哲学」

整个冬训 先是以强度课一人冲击完成未遂而开了个坏头 然后就是脚踝外侧腓骨远端疼痛导致落地受限[哭惹R] 这不在半个多月停训＋调整后 总算恢复起来 伤病脱训后的恢复训练 对于许多跑者来说是很现实的话题 首先是伤后恢复三阶段科学策略： 「渐进式负荷原则」（Bahr et al., 2012）强调恢复期需遵循「低冲击→动态稳定→功能强化」三阶段 [一R]初期（1-2周）：水下慢跑激活或游泳 动作建议：水池中弓箭步行走（水深至胸口） 水中单腿平衡30秒×3组（激活踝周肌群） [二R]中期（3-4周）：超低速有氧重建 5分钟快走+1分钟jog交替×6组或自行车交叉训练 「低于最大心率65%的运动可促进胶原蛋白有序排列」（Khan et al., 2015） 恢复初中期我选择穿BROOKS布鲁克斯顶缓系列最新一代甘油22进行简单的低心率慢跑和爬楼训练 实测甘油22在6‘00-7‘00配速下的触地时间延长12%（减少跟腱牵拉风险） [三R]后期（5-6周）：神经肌肉控制训练 进阶动作： 单腿硬拉（强化踝关节本体感觉） 弹力带踝关节8字绕环（预防二次损伤） 围绕踝关节周围肌肉群加强力量 减少伤痛部位的代偿和压力 其次要选择合适的跑鞋： 依据《跑鞋生物力学》（Nigg, 2010） 1. 缓震阈值＞35%体重： 甘油22氮气中底在80kg冲击下形变仅3.2mm 2.鞋跟差8-10mm： 实测甘油22跟差9.5mm（缓解跟腱张力关键值） 3.前掌弯曲刚度＜30N/mm： 甘油22 手工弯折测试：前掌1/3处自然弯折 [购物车R]不愧是BROOKS家的扛把子之一，在北京的朋友可以去三里屯线下快闪店上脚试穿，体验与众不同的脚感 现场采购还送多样福利！快闪店限时至3月31日，快冲！ 对于足踝伤痛跑者，经历初 中 后期恢复以及自测后 方可慢慢增加强度课的比例将重点放置于最大摄氧量的恢复和提升当中去啦~