练腿日，酸爽!

小腿肌肉远比你想象的重要，今天推荐个小腿训练动作，赶快练起来。 站姿提踵 ☆所涉肌肉 主要肌肉：小腿三头肌。 次要肌肉：胖骨长肌、胖骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌。 拮抗肌：胫骨前肌、伸趾肌(参与伸趾的肌肉)。 ☆动作要领 双脚分开站在台阶上，脚间距大约与臀宽相同，脚掌置于台阶边缘处，脚跟下降到尽可能低的位置。先踮脚使脚跟抬高，并且整个身体也随之抬到尽可能高的位置，再慢慢放下脚跟回到起始位置。练习时自然呼吸即可。也可在身体下降时吸气，提踵到最高点时呼气。 ☆提示 小腿三头肌十分发达且不易疲劳，因此在行走和跑步时起到十分重要的作用。此练习涉及的次要肌肉跟小腿三头肌比起来脆弱得多。此外，做此练习时小腿起到二级杠杆的作用，这在人体中并不常见。 有些人错误地认为脚尖朝内或朝外能更好地锻炼胖肠肌的外侧或内侧，但这种情况只有在脚尖旋转幅度较小时才可能实现，且练习时只能使用很小的重量，否则十分危险。旋转脚尖不会改变小腿三头肌的整体工作，因为旋转的是关节而不是膝关节(膝关节在伸直时无法旋转)。 我建议不要旋转或倾斜脚部，而应使脚掌保持在自然的运动范围内。 最好在脚跟下放一块3～4厘米厚的支撑物，以防脚跟下降到过低位置导致身体失衡。 ☆常见错误：动作过快；次数过少或重量过小；脚掌支撑面积过小；旋转或倾斜脚部。