营养新宠-抗性淀粉 根据其来源和形成方式，抗性淀粉主要分为五类： 1. RS1（物理包埋型）： 存在于完整的谷物、种子、豆类中，由于被细胞壁物理性包裹，消化酶无法接触。 2. RS2（抗消化淀粉颗粒）： 天然存在于生的马铃薯、青香蕉、一些高直链玉米淀粉中。其淀粉结构本身抗消化。 3. RS3（回生淀粉）： 最常见、最容易通过烹饪获得。当含淀粉的食物（如米饭、土豆、面条）煮熟后冷却，一部分淀粉会重新结晶，转化为抗性淀粉。重新加热也不会完全消失。 4. RS4（化学改性淀粉）： 通过工业化学处理得到，添加在部分加工食品中作为膳食纤维。 5. RS5（淀粉－脂质复合物）： 淀粉与脂质结合形成，抗消化。 对于日常饮食而言，RS2和RS3是最相关、最重要的来源。 抗性淀粉的主要健康益处 因为它不被小肠吸收，所以不提供或只提供极少的热量，同时在大肠中扮演着益生元的角色，带来多重好处： 1. 改善肠道健康（核心作用）： · 益生元作用：作为肠道有益菌（如双歧杆菌、乳酸杆菌）的“食物”，促进其生长。 · 产生短链脂肪酸：肠道菌群发酵抗性淀粉，产生丁酸等有益物质。丁酸是结肠细胞的首选能量来源，能加固肠道屏障、抗炎，甚至可能降低结直肠癌风险。 · 调节肠道菌群平衡，缓解便秘。 2. 辅助调节血糖： · 由于其不升血糖的特性，可以降低餐后血糖反应，提高胰岛素敏感性，对糖尿病患者和需要控制血糖的人非常有益。 3. 有助于体重管理： · 增加饱腹感，减少后续进食量。 · 本身热量极低，可以替代部分普通淀粉。 4. 可能有益于心血管健康： · 通过改善代谢，可能有助于降低血甘油三酯和胆固醇水平。 如何在日常饮食中增加抗性淀粉？ 记住一个关键词：“冷却”。 1. 吃冷却的淀粉类主食： · 隔夜饭/寿司饭：冷却后的米饭（特别是放入冰箱冷藏后）抗性淀粉含量增加。可以做成饭团、炒饭（冷却后再炒制）。 · 冷土豆/土豆沙拉：煮熟的土豆冷却后食用。 · 凉面、意面沙拉：煮熟的面条冷却后。 · 燕麦隔夜杯：生燕麦片用牛奶或酸奶浸泡隔夜。 2. 选择天然富含抗性淀粉的食物： · 青香蕉/芭蕉：成熟后含量会下降。 · 豆类：鹰嘴豆、扁豆、芸豆等，无论是冷却还是热的，都含有较多抗性淀粉。 · 全谷物：如大麦、糙米（冷却后更佳）。 · 生土豆淀粉（RS2）：注意：不能直接食用生土豆，有毒。 但市面上有售的未烹饪的土豆淀粉或青香蕉粉，可以少量（如1-2汤匙）加入温水、酸奶或奶昔中食用。需从极小量开始，让肠道适应。 3. 利用“加热－冷却”循环： · 反复加热和冷却（如分次食用一大锅米饭或土豆）可以进一步增加RS3的含量。 重要注意事项 1. 循序渐进：突然大量摄入抗性淀粉，肠道菌群剧烈变化可能会引起腹胀、排气增多等不适。应从小量开始，给肠道适应时间。 2. 保证饮水：摄入较多抗性淀粉/膳食纤维时，一定要喝足够的水。 3. 并非人人适合：对于患有严重肠易激综合征（IBS）、小肠细菌过度生长（SIBO）或其他特定肠道疾病的人，可能需要限制可发酵碳水化合物（包括抗性淀粉）的摄入，建议咨询医生或营养师。 4. 不能完全取代普通淀粉：它是健康饮食的有益补充，而不是全部。均衡营养至关重要。 抗性淀粉是一种对肠道健康和代谢非常有益的膳食成分。最简单实用的获取方法就是：有意识地将一部分主食（米饭、土豆、面条等）煮熟后冷却再食用。通过在日常饮食中聪明地加入富含抗性淀粉的食物，您可以有效地滋养肠道菌群，从而收获从内而外的健康益处。减脂 营养
